명품쇼핑몰 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

또또링2 0 0 10.21 15:57

명품쇼핑몰 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
GM이 ‘핸즈프리’(Hands-free) 운전자 보조 시스템인 ‘슈퍼크루즈’를 국내에 공식 출시한다.
한국지엠은 최근 서울 강남구 오크우드 코엑스 센터에서 기자간담회를 열어 “슈퍼크루즈를 올해 출시 예정인 캐딜락 모델에 최초로 적용할 계획”이라고 밝혔다.
슈퍼크루즈는 라이다(LiDAR) 기반의 정밀 지도를 바탕으로 카메라, 레이더, 위치정보 시스템(GPS)을 활용한 첨단 주행 기술로, 국내에선 처음 선보이는 핸즈프리 기술이다.
기존의 운전자 보조 시스템은 운전자가 페달에선 발을 떼더라도 운전대를 잡고 있어야 하지만, 슈퍼크루즈는 운전자 모니터링 시스템(DMS)을 탑재하고 있어 양손은 자유롭게 두고 전방만 잘 주시하면 된다고 한국지엠은 강조했다. 운전자가 설정한 속도보다 느리게 주행하는 차량이 전방에 있으면 알아서 추월 차선으로 이동해 앞서간 뒤 원래 차선으로 돌아오는 ‘자동 차선 변경’ 기능도 적용됐다.
한국지엠은 국내 슈퍼크루즈 출시를 위해 약 100억원을 투자, 국내 도로 환경에 최적화된 2만3000㎞ 규모의 고정밀(HD) 지도를 구축했다. 이를 통해 국내 모든 고속도로와 주요 간선도로에서 슈퍼크루즈를 이용할 수 있다는 설명이다.
하승현 지엠테크니컬센터코리아 기술개발부문 부장은 “한국 도로에서 정확하고 안전하게 운행할 수 있도록 미국 도로에 없는 버스전용차선, 도로 공사 정보도 정밀 지도에 반영했다”고 했다. 국내 지도의 국외 반출이 안 되는 점을 고려해 지도 정보를 국내 서버에 저장하고 데이터를 신속하게 제공하는 인프라도 구축했다.
국내 인증과 관련해선 한·미 자유무역협정(FTA)을 준수했다고 한국지엠은 설명했다. 한·미 FTA에 따라 미국 자동차 안전기준(FMVSS)을 준수하면 연간 5만대까지 한국 기준(KMVSS)을 충족한 것으로 인정된다.
채명신 한국지엠 디지털비즈니스 총괄은 “슈퍼크루즈가 지금까지 북미에서 주행한 8억7700만㎞는 지구를 약 2만2000바퀴 도는 거리이자 지구에서 달까지는 1140회 왕복하는 거리”라며 “슈퍼크루즈는 고객의 일상 속에서 안전성과 신뢰성을 검증해왔을 뿐 아니라 다양한 기상 조건에서도 안정적 주행의 편리함을 증명해가고 있다”고 밝혔다. GM은 올해 캐딜락을 시작으로 다른 브랜드로의 확대 적용을 검토할 계획이다. GM이 슈퍼크루즈를 도입하는 건 북미, 중국에 이어 한국이 세 번째다.

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